[Buena Vida] Consejos para no lesionarse en la actividad física

Escribe: Prof. José Morales

Muchas veces las lesiones ocurren por situaciones que tranquilamente podrían evitarse. Algunas veces por ego, hacer demás para «llegar más rápido al objetivo» por evitar cosas que no gustan, por “falta de tiempo” para hacer ciertas cosas o por falta de idoneidad profesional por parte del entrenador.

Aquí te escribo algunas causas.

  • SOBRECARGAR LOS MÚSCULOS Y ARTICULACIONES (huesos, tendones, ligamentos, etc.).

Siempre digo que hacer de más no es mejor, de hecho, muchas veces es peor, no solo porque puede llevar a lesionarse, sino porque disminuye el rendimiento y resultados. Se sabe que los músculos debes tener un período de 48 horas de recuperación, de modo que, si hiciste piernas el lunes, no hagas piernas el martes. Quedó claro, ¿no?

  • EVITAR LA ENTRADA EN CALOR Y VUELTA A LA CALMA.

La entrada en calor consta de 5-10 minutos de un trabajo aeróbico de baja intensidad (bicicleta, trote, caminar) seguido de estiramientos de los músculos a utilizar y terminando con una o dos series de calentamiento de un ejercicio por grupo muscular.

Por ejemplo, si hago piernas, caliento 2 series de 10 a 15 repeticiones con sentadilla. En la vuelta a la calma realiza nuevamente 5 minutos de trabajo aeróbico seguido de estiramientos de 2-3 repeticiones de 15-20 segundos.

Se hace más tiempo al final porque lo que se busca es relajar los músculos y las articulaciones que quedaron estresados y tensos de la actividad para así evitar contracturas, lesiones y hasta problemas posturales y circulatorios. Al principio se hace para preparar, «despertar al músculo» y no relajarlo. Incluso, si te notas duro después de cada serie, se puede elongar (estirar) una repetición de no más de 10 segundos.

  • ENTRENAR EL EGO EN VEZ DEL CUERPO.

Sobre todo, los hombres, se centran en el peso y terminan alterando la técnica. La regla es, DOMINA EL PESO Y NO QUE EL PESO TE DOMINE. Si en las últimas dos repeticiones para poder llegar alteras la técnica, no presenta mayor problema, pero si de entrada o a la mitad de la serie alteras la técnica, BAJA DE PESO PARA NO LESIONARTE.

Además, tus músculos no trabajarán de la mejor manera, ya que estarás “robando” con otros músculos que no tienen por qué trabajar, restándole protagonismo al principal.

  • NO DESCANSAR LO SUFICIENTE.

Se sabe que el cuerpo se recupera y crece en la noche. Siempre digo que, si estás cansado, es mejor no entrenar y descansar ese día. No perderás músculo y rendimiento. el músculo empieza a perder algo de fuerza y tono después de la semana. Si entrenas cansado, tu cuerpo estará más expuesto a las lesiones, perderás las ganas, bajarás tu rendimiento y no progresarás.

  • ENTRENAR DE MÁS.

Quedarse dos horas en el gimnasio haciendo pesas o cualquier actividad intensa terminará estresando tus músculos. Siempre digo que el mejor entrenamiento es el corto, pero de manera intensa con descansos leves (claro está dependiendo del nivel de la persona).

  • ENTRENAR CANSADO.

Muchas lesiones en diferentes actividades (algunas de moda hoy en día) ocurren porque en los últimos minutos, producto del cansancio y con ese afán de llegar a cumplir el objetivo, terminan alterando la técnica (no porque no sepan sino por el mismo cansancio) y a la larga las lesiones.

Si el alumno está cansado, debe suspender la actividad o bajar la intensidad, sea haciendo otro ejercicio, menos repeticiones o series.

  • NO COMER ANTES DE ENTRENAR Y NO HIDRATARSE ANTES Y DURANTE LA ACTIVIDAD.

Nuestro cuerpo necesita energía para poder vivir y esforzarse, por ende, no puedo pretender entrenar correctamente sino tengo el “combustible” previo. No solo que no tendrás fuerza y energía, sino que corres el riesgo que te baje la presión, te marees y hasta desmayarte.

  • PLANIFICACIÓN INCORRECTA DEL ENTRENADOR.

Hay que tener mucho cuidado a la hora de planificar un plan de entrenamiento. Se debe EVALUAR primero al alumno por separado (diagnóstico para saber su historial físico, salud y deportivo) y planificar de manera PERSONALIZADA.

  • NO CONTROLAR AL ALUMNO.

Si vez que le cuesta un ejercicio, debes cambiárselo. Control y seguimiento permanente son las claves. MOTIVALO, pero sin sobre exigirlo.

  • NO SER PACIENTE.

Esto es un PROCESO. Los resultados llegarán, no te desesperes por hacer todo rápido, ya que el querer hacer todo de golpe y forzado puede ocasionar lesiones.

¡A seguir entrenando!

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