[Buena Vida] Los beneficios del ejercicio excéntrico

Escribe: José Morales

Como muchos saben, tenemos diferentes tipos de contracciones musculares para poder desenvolvernos en nuestra vida diaria. Entre ellas, tenemos la contracción concéntrica (denominada positiva) donde la tensión que produce el músculo es superior a la carga a vencer, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad.

Un ejemplo de la vida diaria es llevar el vaso de la mesa a la boca. Un ejemplo en el gimnasio es con el ejercicio press de banco, donde el movimiento de subir la barra equivale a la fase concéntrica.

La contracción excéntrica (la negativa) es inversa a la concéntrica, es decir, que la tensión que produce el músculo es inferior a la carga a vencer, las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. En el ejemplo del vaso se produce al llevarlo de la boca a la mesa. En el caso del press de banco, la fase excéntrica es cuando bajamos la barra hasta el pecho.

La contracción isométrica en que el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí se genera tensión.

En el ejemplo del vaso es sostenerlo unos segundos en un punto entre la mesa y la boca. En el ejemplo del press de banco, se produce cuando mantenemos la barra arriba durante unos segundos.

Su importancia

Volviendo a la contracción excéntrica y que es la que voy a desarrollar tiene la importante función de controlar, de frenar el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excéntrico, por ejemplo, terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas.

Sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, pararse, cambiar de ritmo) y son causa frecuente de lesiones musculares y tendinosas por la falta de readaptación del deportista a este gesto. Por lo tanto y según varios estudios, los ejercicios excéntricos ayudan a prevenir lesiones mejor que los ejercicios concéntricos.

El entrenamiento excéntrico es el estímulo más poderoso para el crecimiento muscular ya que tenemos hasta un 40% más de fuerza excéntrica que concéntrica.

Seguramente habrás observado cómo puedes levantar un determinado peso en press de banco (positivas) pero puedes levantar mucho más peso de forma excéntrica (negativas). Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios con especial énfasis en la fase excéntrica, esto nos llevaría a un estado de sobreentrenamiento y posiblemente lesiones ya que el trabajo excéntrico resulta muy agresivo para el tejido muscular y conectivo.

Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma física y de fuerza adecuado. Por la intensidad y agresión al tejido aplicada de este entrenamiento no debe realizarse a diario.

Lo ideal es elegir periodos de aplicación de varias semanas y con una frecuencia de entre uno y dos días por semana para deportistas amateur ya que es necesario dejar un mínimo de 48 horas (dos días) para una recuperación entre sesiones.

La fase excéntrica de un ejercicio tiene una mayor capacidad de rendimiento que la concéntrica, porque ayuda a obtener más fuerza y mayor hipertrofia que si solo se trabaja concéntricamente y sobre todo en la prevención y rehabilitación de lesiones, dónde nuestra estructura músculo-tendinosa será más resistente al estrés producido durante actividades tanto deportivas como de la vida diaria.