Maneras de levantar tu sistema inmunológico (las defensas de tu organismo frente a enfermedades)

La crisis mundial por el COVID-19 despertó las alertas de todo el mundo, destacando la importancia del sistema inmunitario en el organismo.

Escribe: José Morales
Instagram: jose81.morales

AL GRANO:

1. MANTENER UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.

• Ingerir las porciones diarias de frutas y verduras (especialmente ricas en Vit C).
• Consumir carne de forma moderada.
• Elegir las grasas sanas: aceite de oliva, coco, palta, frutos secos y pescados azules como salmón, atún, sardinas y caballa.
• Evitar exceso de carbohidratos: pan, papa, arroz y azúcar.
• Evitar o reducir comidas procesadas, ya que incluyen aditivos, grasas, azúcar y sales agregadas. No ofrecen ningún aporte nutricional significativo y favorecen el sobrepeso, diabetes e hipertensión.

2. ACTIVIDAD FÍSICA (AQUÍ ES DONDE MÁS QUIERO EXPLAYARME)
¿POR QUÉ EL EJERCICIO SUBE LAS DEFENSAS?.

El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos, que son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades. Estos circulan más rápidamente producto del ejercicio, así que pueden detectar enfermedades con más rapidez. Además, se ha demostrado que la elevación de la temperatura corporal producto del ejercicio, contribuye a eliminar gérmenes. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física de 3 a 5 veces por semana, durante 30 minutos como mínimo. El ejercicio intenso, como levantar pesas por ejemplo, activa las células T del sistema inmunitario, cuyo principal propósito es identificar y matar a las células infectadas.

A corto plazo, el ejercicio refuerza el sistema inmunitario, pero además, a largo plazo, el ejercicio regular ralentiza el envejecimiento y el debilitamiento del sistema inmunitario, protegiendo a las células T de la muerte programada y acelerando la autofagia, un proceso de limpieza y reciclaje por el que se eliminan las células defectuosas (OTRO DIA ESCRIBIRE SOBRE LA AUTOFAGIA, UN TERMINO RELACIONADO AL AYUNO INTERMITENTE).

Los investigadores de la Universidad de Bath en el Reino Unido han publicado un estudio en el que certifican que el ejercicio durante el confinamiento no nos expone a mayor riesgo de infección, y que los factores que realmente influyen son otros: contacto con personas infectadas, ansiedad, trastornos del sueño o deficiencias nutricionales . Acá te dejo la fuente https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/

3. VACUNACIÓN

La función principal de las vacunas es la de prevenir las enfermedades, dándole las herramientas al organismo para que pueda y sepa defenderse. Esto se logra ingresando al cuerpo versiones debilitadas o muertas de los antígenos (virus, bacterias), para que desarrolle los anticuerpos necesarios. Sin embargo, algunas veces, los anticuerpos desarrollados por las vacunas no perduran tanto como los naturales. Por eso, en muchos casos, es necesario reforzar las dosis y llevar el registro de las mismas.

4. DESCANSAR ADECUADAMENTE

El sistema inmunológico es como tu computadora: necesita momentos de descanso para no recalentarse. Cuando estás privado de sueño, el cuerpo produce hormonas de estrés como el cortisol para mantenerte despierto y alerta, lo que puede suprimir tu sistema inmunológico. Las personas que duermen ocho horas tienen niveles más altos de células T que quienes duermen menos. Trata de dormir al menos siete horas por noche, ya que un estudio del 2015 encontró que las personas que lo hacían eran cuatro veces menos propensas a contraer un resfriado que aquellos que dormían menos de seis. Acá te dejo el link con la fuente https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/

5. EXPONERSE AL SOL

30 minutos al día al menos tres veces por semana para producir vitamina D (también la puedes conseguir del pescado, leche y huevos), que según estudios, ayuda a prevenir enfermedades respiratorias. Acá te dejo la fuente… Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology, March 30, 2021DOI:https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6

Y no olvides mantener una buena higiene de manos

¿QUÉ AFECTA A LAS DEFENSAS DEL CUERPO?.

1. FUMAR. El humo del cigarrillo provoca que los pulmones se inflamen de manera crónica. De esta manera, se afecta la respuesta inmunitaria aumentando el riesgo de contraer gripe o neumonía. A su vez, prolonga la duración de las enfermedades debido a la inmunodeficiencia.

2. ALCOHOL. Las bebidas alcohólicas promueven la inflamación del intestino (El 80% del sistema inmunológico está en el intestino, así que cuando está sano, solemos ser capaces de combatir las infecciones más rápido y mejor), destruyendo microorganismos benéficos para mantener la salud del cuerpo y sus defensas.

3. ESTRÉS. La mente y el cuerpo están interconectados y ambos se afectan mutuamente. Por esta razón, el estrés puede provocar síntomas físicos como malestar estomacal, urticaria, problemas cardíacos, etc. Estos signos son consecuencia directa del debilitamiento de las defensas inmunitarias.

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Tucumán y esquina Ituzaingó, Villa María