La ciática: Como prevenirla y combatirla desde la actividad física

Escribe: Profesor José Luis Morales

La ciática es un conjunto de síntomas relacionados con el nervio ciático (el más largo y ancho del cuerpo, que nace en la espalda baja y llega hasta el pie). Este nervio contribuye a suministrar tanto la sensación como el control muscular de la pierna.

Su largo curso y gran tamaño hacen al nervio ciático vulnerable a la presión o daño, provocando dolor que puede ser en la espalda baja, glúteos, muslos, hasta la punta del pie (no confundir con la falsa ciática que es más leve y el dolor va desde la espalda baja a la rodilla).

Sus 2 principales causas son…

• Hernia de disco vertebral: es la causa más frecuente de ciática. Los discos vertebrales se encuentran entre las vértebras y amortiguan el peso que se produce entre ellas a causa de los movimientos. Cuando hay mucha presión dentro del disco, puede protruir (desplazarse) hacia los lados del mismo donde el líquido se sale y presiona a los nervios, comprimiendo las raíces del nervio ciático (es como si presionara un globo y se mueva hacia los lados).

• Síndrome piriforme: el músculo piriforme (también llamado piramidal) se origina en la pelvis y se inserta en el fémur (específicamente desde el sacro hasta el trocanter mayor, actuando de rotador externo, abductor y extensor de cadera). Se pueden formar contracturas en el músculo piriforme que comprimen el nervio ciático.

Tratamiento…

Los ejercicios específicos para la ciática dependen de la causa del dolor.

Es importante obtener primero un correcto diagnóstico de la causa del dolor ciático. Por ejemplo, si es provocado por una contractura del músculo piriforme, lo ideal es estirarlo (3×30» tres veces al día) para que el músculo no toque el nervio.

• Analgésicos y antiinflamatorios que calmen el dolor (siempre consulten con su médico).

• Reposo relativo, es decir, podrás moverte, pero no debes realizar esfuerzos ni caminar largas distancias. Evita estar mucho tiempo en una misma posición, sobre todo de pie.

• Aplicar frío 3 veces al día en la zona afectada los dos primeros días de dolor. Así se reducirá la inflamación que acompaña a la compresión del nervio. El frío se aplicará durante unos 10-15 minutos

• Aplicar calor los días siguientes con una bolsa de agua caliente durante 15-20 minutos. Calma el dolor y es más efectivo cuando el dolor se acompaña de contracturas musculares.

• Masajes en la zona lumbar; tienen el mismo efecto que la aplicación de calor. Los deben realizar personas capacitadas.

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Prevención…

• Evitar la obesidad y el sobrepeso, ya que el peso excesivo provoca una gran presión pudiendo comprimir el nervio ciático.

• Fortalecimiento de los músculos del tronco (abdomen y lumbares principalmente) ya que puedes recuperarte más rápido de una ciática y sos menos propenso a sufrir futuros ataques de dolor. Habla con tu entrenador de confianza para que te haga un plan adaptado de lo que debes hacer y lo que debes evitar.

• Estiramientos principalmente de los músculos piriforme, isquiosurales, glúteo mayor y medio, músculos lumbares y gemelos, ya que el nervio ciático nace de la parte baja de la espalda, pasa por los glúteos, parte posterior de la pierna hasta llegar al pie.

• realiza correctamente los ejercicios que te da tu entrenador. Como siempre digo, calidad (técnica) ante cantidad (peso), es decir, aumento de peso, pero siempre respetando la técnica del movimiento primero.

• Nunca realices un ejercicio que te provoque dolor por mínimo que sea. El dolor es una señal del cuerpo que te dice que algo no va bien.

• No agacharse doblando la espalda, sino doblando las rodillas con la espalda recta y en caso de cargar un peso, hacerlo con el mismo pegado al cuerpo.

• No adoptar malas posturas mientras se está sentado en el escritorio, conduciendo o realizando trabajos forzados. Habla con tu entrenador de confianza para que te explique las normas de higiene postural.

• Dormir en colchones flexibles pero rígidos (ni muy duros ni blandos), de forma que la columna vertebral siempre esté en una posición recta.

¡A seguir entrenando!