[Buena Vida] A cuidar la columna con la higiene postural

Escribe: José Morales

La higiene postural es indispensable para tener una buena calidad de vida, disminuyendo el riesgo de lesiones.

Consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos correctamente, de forma que la carga para la columna sea la menor posible.

Nuestra columna está compuesta por varias curvas fisiológicas que buscan repartir equitativamente todo el peso en nuestros discos intervertebrales. Si modificamos estas curvaturas (por ejemplo, levantar un peso alejado del cuerpo haciendo fuerza con la espalda), el peso no será repartido de la misma manera entre los discos y habrá ciertas zonas de la espalda que sufrirán más que otras, ocasionando lesiones.

Por eso, voy a presentar algunas normas para cuidar la columna.

En el gimnasio: independientemente del objetivo que busques, deberás…

1. Tener un estricto control de tu columna en todo momento (recuerda que nuestra columna es nuestro eje principal del cuerpo), sobre todo en ejercicios que presentan mayor riesgo de lesión, sentadilla, peso muerto, remo con barra, “buen día”, etc.

2. Tomar las barras o mancuernas y luego sentarse y no al revés. En todo caso, que te las pase un compañero.

3. En los ejercicios de sentado, buscar bancos con respaldo para la espalda y mantenerla siempre apoyada para descargar parte de la tensión lumbar (parte baja de la espalda) en el banco, evitando un aumento de presión a nivel discal. Los pies deben estar apoyados completamente en el piso, quedando las rodillas a la altura de las caderas para evitar un arqueamiento de la espalda baja (hiperlordosis lumbar) y tengas molestias en la misma.

4. Potenciar los músculos paravertebrales (los que recorren la columna) y abdominales, ya que te ayudarán a proteger tu columna.

5. Aprender la técnica de todos los ejercicios. Como siempre digo, primero la calidad (técnica) y después la cantidad (peso).

6. Estar concentrado durante todo el ejercicio, de lo contrario, puedes perder la técnica y lesionarte.

7. Usar ropa y calzados adecuados, ya que por ejemplo un calzado que provoque resbalones puede ocasionar algún accidente.

8. La cabeza deberá mantenerse inmóvil durante la ejecución de los ejercicios, ya que, si consideramos la columna como una unidad integral y flexible, alterar cualquier segmento de la misma durante el esfuerzo puede variar el resto de ella, estando, por tanto, biomecánicamente en mala posición para soportar el esfuerzo que se le pide. Por ejemplo, los famosos «giros con palo», no se debe girar la cintura para un lado y la cabeza para el otro, sino todo para el mismo lado.

9. Incluir no solo en la sala de musculación, sino en las actividades de la vida diaria laboral (avdl) y en las actividades de la vida diaria (avd), un buen plan de estiramientos, ya que va de la mano con el entrenamiento de la fuerza, a fin de evitar lesiones, dolores y mejorar la postura. Es un componente esencial del fitness.

En clase deberás…

1. Sentarte derecho, espalda apoyada, pies en el suelo, evitando llevar la columna hacia adelante o hacia atrás.

2. Colocar el banco cerca de tu cuerpo, quedando tu brazo en ángulo recto (90º).

En la computadora deberás….

1. Colocar el monitor a la altura de los ojos, espalda totalmente apoyada en el respaldo, los dos pies apoyados (evitar cruzarlos) y teclado cerca del cuerpo a fin de formar un ángulo de 90º con el brazo.

Para el transporte de elementos (mochilas, bolsos) deberás…

1. Llevar la mochila en los dos hombros y no en uno solo, a fin de repartir el peso en ambos lados y evitar una escoliosis (desviatura lateral de la columna). Pon los libros y cuadernos más pesados pegados a la columna y los más pequeños y livianos más lejos, de manera de evitar forzar la columna y se arquee.

2. Llevar las bolsas de supermercado pegado al cuerpo o repártelas en ambas manos por la misma razón que antes.

3. Al llevar maletines con rueda, hacelo junto al cuerpo y no alejado del mismo.

Para dormir deberás…

1. Dormir de costado o boca arriba con las piernas semiflexionadas (puedes colocarte una almohada debajo de las rodillas). La cabeza debe estar alineada con la columna, de manera que, si duermo de costado y la cabeza mira hacia arriba, no estás haciendo lo correcto y tendrás contracturas (dolores en el cuello). Evita dormir boca abajo, ya que la columna perderá su curvatura normal fisiológica y tendrás dolores.

2. Usar colchones y almohadas ni tan duros ni tan blandos (término medio).

Para alcanzar un objeto elevado deberás…

1. Hacerlo a la altura de tu cabeza, ya que, si lo haces con el objeto encima de la misma, tu columna, se arqueará ocasionando una gran presión en los discos intervertebrales provocándote molestias.

1. Evita estar mucho tiempo con el celular, porque está comprobado que puede producir hipercifosis (curvatura acentuada de la espalda), ya que todo el mundo tiende a bajar la cabeza para usarlo.

Y me despido con una frase… ¡la calidad de vida empieza con una buena postura!.