[Salud] ¡A ver, a ver, cómo mueve la colita! Por qué es importante entrenar los glúteos

Escribe: José Morales

Los glúteos son un grupo de músculos, exactamente tres (glúteo mayor, medio y menor) que conforman lo que llamamos “cola”. No solamente son importantes entrenarlos por estética, sino por salud, para la prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento en deportistas.

Un poco de historia…

Respecto a la evolución humana, este grupo muscular se ha ido adaptando a lo largo de los años. Cuando todavía nos desplazábamos a 4 patas (cuadrupedia), la musculatura glútea tenía una función básicamente locomotora, para impulsar las extremidades posteriores.

Al pasar a caminar sobre dos piernas (bipedia), los glúteos pasaron a adquirir una importante función estabilización de la cadera y que, gracias a este, nos podemos mantener parados.

Sin embargo, tras evolucionar a la bipedia, se siguió «evolucionando» hasta la «culopedia», porque suelen pasarse una media de 8-10 horas al día sentados (eso en el mejor de los casos).

Sus funciones…

Hablemos del glúteo mayor que es el más grande. Funciona como el más importante extensor de cadera (lleva las piernas hacia atrás). Los músculos de apoyo en esta función son los femorales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso).

El simple tono de los glúteos mayores nos mantiene erguidos, evitando que el tronco se vaya hacia delante o se venza, siendo un músculo muy específico del ser humano.

Es un músculo retroversor de la pelvis y, por tanto, disminuye la hiperlordosis lumbar (arqueamiento más de lo normal de la parte baja de la espalda).

También ayuda a rotar externamente (rotación de la pierna hacia fuera). Si quieres tener mayor soltura, agilidad, equilibrio y energía para hacer tus actividades diarias como caminar, estar de pie, girar o cualquier actividad con las piernas, necesitas desarrollar los ¡músculos de los glúteos!

EL glúteo medio es un músculo que se encuentra al costado y parte superior respecto del glúteo mayor. Su función principal es abductora (separar las piernas hacia los lados), aunque también extiende la cadera (lleva la pierna hacia atrás), rota el fémur y ayuda a estabilizar la pelvis manteniéndola en su posición. Si este se encuentra débil puede alterar la marcha y acarrear alguna lesión o dolor, ya que la pelvis no podrá hacer bien su trabajo de estabilizar.

EL glúteo menor es un músculo triangular debajo del glúteo mayor y glúteo medio. Es el más pequeño y débil de los tres.

La función del músculo glúteo menor, así como el medio, son abductores, además de ser el más importante rotador interno. Como los otros, ayuda a mantener la pelvis recta.

Los mejores ejercicios para entrenarlos…

Al ser músculos muy fuertes (sobre todo el glúteo mayor) recomiendo trabajarlos con ejercicios multiarticulares (donde se trabajan varios músculos en un movimiento) para poder levantar más peso, dejando para el final los uniarticulares donde se levanta menos peso.

Los ejercicios multiarticulares harán que aumenten mucho más la testosterona y la hormona del crecimiento por lo que las ganancias en fuerza e hipertrofia (volumen muscular) será más grandes que con los ejercicios de aislamiento (uniarticulares).

Además, con los ejercicios multiarticulares tendrás mejoras en otras actividades y ejercicios, por ejemplo, agacharse a levantar algo pesado, empujar un auto, traer objetos pesados, trepar una cuerda, etc.

La importancia en la salud

Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen “dormidos”.

Aquí es donde surge el término “amnesia glútea”, el cual se refiere a la inhibición y el retraso en la activación de los glúteos, reforzando aún más su debilidad. Esto afecta de forma negativa a nuestro rendimiento, así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior (piernas). Esta es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico (lumbares y rodilla).

Fortalecer los glúteos ayudan no solo a tenerlos firmes y con buen tono, sino para la prevención de lesiones, reduciendo el riesgo de lesiones de rodilla y espalda. Sí, ¡como lo estás leyendo!

Como sabemos, un músculo que no se contrae y que no trabaja, tiende a atrofiarse y a perder fuerza. Este sería el caso de la musculatura glútea, principal extensora de la cadera.

Gracias a este conjunto de músculos podemos bailar, correr, subir, bajar, hacer todo tipo de deportes, mantenernos erguidos, etc. Algunos hombres no los entrenan porque piensan que los ejercicios de glúteos son de mujeres. ¡Muchachos! A todas las mujeres les gusta que tengamos glúteos firmes y con buen tono.

 Ya leíste lo vital de importante que es entrenarlos. Es importante remarcar también la importancia de obtener buenos resultados a través del ejercicio físico moderado y progresivo, sin obsesiones ni excesos, como siempre digo, esto es un proceso a largo plazo, si no, acabarás lesionándote.